授乳育児！産後の食生活に取り入れたいスーパーフード10個
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食事の悩み
産後は妊娠太りに悩みがち。でもいま大事なことは、ダイエットではなく生まれたばかりの赤ちゃんとの昼も夜もない生活を乗りきり、ストレスに負けずヘルシーな生活を送ることではありませんか？母子共に健康であることが一番の優先事項です。
アメリカの医療情報サイトWebMDでは、産後の食生活や授乳育児にお勧めの食材を「スーパーフード」として取り上げています。
産後の食生活に取り入れたいスーパーフード
ママが何を食べても母乳の質は常に同じです。という事は、母体が栄養を食物から摂取しないと、母体に蓄えられた栄養が母乳の分泌に使われてしまいます。ですので、授乳中はすべての栄養素をしっかり取ることがママにも赤ちゃんにもとても重要です。
それでは10種類のスーパーフードを紹介します。
DHAが豊富なサーモン
この世には「完璧な食品」など存在しませんが、新米ママのための栄養を考えると、サーモンは限りなくそれに近いと言えます。サーモンは他の脂肪分の多い魚と同様、DHAを多く含み、子供の神経系の発達にも良いとされています。
DHAは通常の母乳にも含まれていますが、DHAを食事から摂取しているママの母乳には、より多く含まれます。
また、DHAは気分をの安定にも効果があります。産後うつ防止の効果もあるという研究結果も出ています。
ただし一つ注意点が！米国食品医薬品局（FDA)は、授乳中、妊娠中の女性または妊娠の可能性のある女性は、サーモンの摂取量を制限するよう推奨しています。（サーモンをメインとしたおかずの場合、１週間に２回、量にして340ｇ）これは、魚に含まれる水銀が新生児に影響を与えるためです。
※サーモンに含まれる水銀の量はカジキやサバに比べ、非常に低いとされています。340ｇという量はあくまでも目安で、１週間に３回食べたとしても、翌週に控えれば何の問題もありません。
低脂肪の乳製品
ヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品は健康な母乳育児の必需品です。牛乳はたんぱく質とカルシウムが豊富なだけでなく、骨の成長に必須のビタミンDとBも含まれています。
授乳中のママは自分のカルシウムが使われてなくならないように、十分な摂取を心がけましょう。１日に最低でも750mlの乳製品を取るといいとされています。
鉄分豊富な赤身牛肉
鉄分を含む牛の赤身肉は、新米ママのエネルギー源に最適です。鉄分が不足すると疲れがたまり、赤ちゃんのお世話についていくのが大変になってきます。
授乳中のママはたんぱく質とビタミンB-12を余分に取らなくてはいけないのですが、牛の赤身は最適な食材です。
高タンパクで安価な豆類
色の濃い豆類は鉄分も豊富です。ベジタリアンのママには重要なたんぱく源でもあります。また比較的安価で料理法も多数、いろいろなレシピを試してみては。
ブルーベリー
授乳中のママは、１日に２サービング（約200ｇ）以上、果物を食べるようにしましょう。ブルーベリーはビタミンとミネラルを豊富に含み、エネルギーの元となる炭水化物も適量含まれています。おいしくて食べやすく、おやつには最適です。
栄養豊富で太りにくい玄米
炭水化物をカットしてダイエット？まだまだ早いです。早すぎる減量は母乳の生産も落ち、体も疲れ、元気がなくなってしまいます。玄米は白米よりも栄養豊富で太りにくい炭水化物ですので、上手に食生活に取り入れましょう。ヘルシーなカロリー源で育児エネルギーをアップ。
オレンジ・みかん
みかんやオレンジはお出かけのときにも便利なヘルシーなおやつです。授乳中のママは、妊娠中の女性よりもビタミンCを必要とします。カルシウムが添加されている100％オレンジジュースも、忙しいママの味方です。
たまご
たまごはたんぱく質豊富な万能食材。朝食にスクランブル、ゆで卵を刻んでサラダに、具だくさんのオムレツを夕食にも。いろいろな使い方ができて手軽です。授乳中にはDHA添加のたまごを選ぶと良いでしょう。
葉物野菜
ほうれん草、スイス・チャ－ド、ブロッコリーなどの濃緑の野菜はビタミンA、Cと鉄分が豊富。また乳製品以外の重要なカルシウム源でもあります。カロリーも低く、抗酸化物質も多く含まれ、アンチエイジングにも効果あり！
水・水分
授乳中のママに気をつけて欲しいのが「脱水」です。忙しくて忘れてしまいがちですが、水分補給を心がけ、母乳の分泌のバランスを保ちましょう。水分補給には、栄養面も考えて、果汁100％ジュース、牛乳をバランスよく摂るのがお勧めです。
コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲料は１日に２～３杯にとどめるか、カフェイン抜きを選ぶようにしましょう。カフェインは母乳を通し赤ちゃんにも届き、眠れなかったり機嫌が悪くなったりします。
おわりに
アメリカの医療情報サイトのお勧め食材でしたが、日本にも世界に誇れるスーパーフードがあります。それは、海苔と納豆です。妊娠中から母子の健康に良いとされる葉酸を多く含んでいます。
葉酸は、産後・授乳中のママにも引き続き積極的にとってほしい栄養素です。アメリカには自然に葉酸を多く含む食品が少なく、パンなどに添加されてることが多いので、逆にこちらからお勧めしたい位ですね。緑茶も葉酸を非常に多く含んでいますが、カフェインも含んでいますので、とり過ぎに注意しましょう。
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